A tömegnövelés alapjai
A tömegnövelés elsődleges célja az, hogy a testünk izomtömegét növeljük. Ez nem könnyű feladat, hiszen az izomszövet felépítéséhez rengeteg tápanyagra, elsősorban fehérjékre, szénhidrátokra és egészséges zsírokra van szükség. Emellett a megfelelő kalóriabevitel is kulcsfontosságú, hiszen az izomépítéshez a szervezetünknek többet kell felhasználnia, mint amennyit elég lenne a normál működéshez.
A legtöbb ember számára a kalóriabevitel növelése jelenti a legnagyobb kihívást. Sokaknak ugyanis nehézséget okoz, hogy az étkezések során elegendő mennyiségű tápanyagot és energiát vigyenek be a szervezetükbe. Pedig a tömegnövelés első számú szabálya, hogy a kalóriabevitelnek meg kell haladnia az energiafelhasználást. Csak így tudunk plusz kilókat felszedni.
A tökéletes tömegnövelő shake receptje
Ennek a kihívásnak a megoldására kiváló eszköz lehet egy tápláló, magas kalóriatartalmú protein sűrítmény, vagyis egy jól összeállított tömegnövelő shake. Ezek a turmixok hatalmas mennyiségű tápanyagot tudnak biztosítani egy adagban, ráadásul a fogyasztásuk is gyors és kényelmes.
A legjobb tömegnövelő shakeknél arra kell törekedni, hogy minél több értékes tápanyagot tartalmazzanak, miközben a kalóriatartalom is magas legyen. Ehhez az alábbi összetevőket érdemes használni:
Tej vagy növényi tej
Joghurt
Gyümölcsök
Olajos magvak
Zabpehely
Fehérjepor
Egyéb kiegészítők
A tökéletes tömegnövelő shake elkészítése
Egy igazán tápláló és magas kalóriatartalmú tömegnövelő shake elkészítéséhez az alábbi lépéseket érdemes követni:
1. Alap folyadék: Öntsünk egy pohár tejet vagy növényi tejet a turmixgépbe. A tej mennyisége határozza meg a shake végső állagát, ezért érdemes kipróbálni különböző arányokat.
2. Joghurt: Adjunk hozzá 1-2 evőkanál natúr vagy görög joghurtot. Ez tovább növeli a fehérjetartalmat és krémesebbé teszi az italt.
3. Gyümölcs: Dobjunk bele 1 közepes méretű banánt vagy fél avokádót. Ezek a gyümölcsök kiváló energiaforrások és rengeteg tápanyagot tartalmaznak.
4. Olajos magvak: Szórjunk bele 1-2 evőkanál őrölt mogyorót, mandulát vagy kesudiódarabokat. Ezek az egészséges zsírok és fehérjék fontos építőkövei az izomtömeg növelésének.
5. Zabpehely: Adjunk hozzá 2-3 evőkanál zabpelyhet. Ez a lassú felszívódású szénhidrátforrás biztosítja a tartós energiabevitelt.
6. Fehérjepor: A shake legfontosabb összetevője a 2-3 evőkanál fehérjepor. Válasszunk minőségi, lehetőleg természetes tejfehérje-, szója- vagy növényi alapú port.
7. Egyéb kiegészítők: Ízlés szerint adhatunk hozzá még mogyoróvajat, kakaóport, fahéjat vagy vaníliát is.
8. Turmixolás: Az összes hozzávalót alaposan turmixoljuk össze, amíg krémes, sűrű állagot nem kapunk.
Ezzel el is készült a tökéletes tömegnövelő shake, amely átlagosan 800-1000 kalóriát tartalmaz. Ez bőven elegendő ahhoz, hogy segítse az izomtömeg növelését anélkül, hogy túlzottan magas lenne a kalóriatartalma.
A shake tápértéke és makrotápanyag-összetétele
Nézzük meg részletesebben, hogy milyen tápanyagokat tartalmaz ez a magas kalóriatartalmú, de mégis egészséges turmix! Egy átlagos 500 ml-es adag az alábbi értékekkel rendelkezik:
– Energia: 900-1000 kcal – Fehérje: 40-50 g – Szénhidrát: 80-100 g – Zsír: 40-50 g
Vagyis a shake kiválóan teljesíti a tömegnövelés alapvető követelményeit: magas kalóriatartalom, bőséges fehérje- és szénhidrátbevitel, valamint egészséges zsírok jelenléte.
Az energiatartalom túlnyomó része a shake szénhidrátjaiból és zsírjaiból származik, míg a fehérje biztosítja az izomépítéshez nélkülözhetetlen aminosavakat. A zabpehely lassú felszívódású szénhidrátjai egyenletes és tartós energiaellátást nyújtanak, míg az olajos magvak egészséges zsírsavai támogatják a hormonháztartást és az ideális testösszetételt.
Hogyan illesszük be a shakeot az étrendünkbe?
A tömegnövelő shake tökéletes kiegészítője lehet a normál étkezéseknek. Leginkább reggel, ebéd előtt vagy edzés után érdemes elfogyasztani, amikor a szervezetünk a legégetőbben igényli a tápanyagokat és az energiát.
Reggeli shakeként kiváló alapot adhat a napunk indításához, hiszen sok fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek feltöltik az energiatartalékainkat. Ebéd előtt is jó választás lehet, mivel segít áthidalni az étkezések közötti időszakokat, amikor hajlamosak vagyunk a kalóriahiányra.
Edzés után pedig elengedhetetlen a gyors és hatékony regenerálódás szempontjából. Ilyenkor a szervezet kifejezetten igényli a magas tápanyagtartalmú shake-et, hogy helyreállíthassa az izomszöveteket és feltöltse az energiataraktokat.
Természetesen a shake nem helyettesíti teljesen a hagyományos, szilárd ételeket, hanem kiegészíti azokat. Fontos, hogy a nap folyamán változatos, egészséges étrendet kövessünk, és a shake csak egy plusz energiaforrás legyen a céljaink eléréséhez.
Tömegnövelő shake receptötletek
Ha már megismerted a tökéletes tömegnövelő shake elkészítésének alapjait, itt vannak néhány ötlet a változatossághoz:
– Csokoládé-mogyoróvaj: Tej, joghurt, banán, mogyoróvaj, kakaópor, fehérjepor – Bogyós gyümölcsös: Tej, joghurt, erdei gyümölcsök (áfonya, málna, szeder), zabpehely, fehérjepor – Trópusi: Növényi tej, avokádó, mangó, banán, kókuszreszelék, fehérjepor – Fahéjas-vaníliás: Tej, joghurt, banán, zabpehely, fahéj, vanília, fehérjepor
Ezeket a recepteket tetszés szerint variálhatjuk, hozzáadhatunk extra összetevőket, vagy akár teljesen új kombinációkat is készíthetünk. A lényeg, hogy a shake mindig tápláló, magas kalóriatartalmú és finom legyen.
