Mi is az a reps in reserve?
A reps in reserve, más néven RIR egy viszonylag új koncepció a testépítés és erőfejlesztés világában. Lényege, hogy nem végzünk el minden egyes gyakorlatnál minden lehetséges ismétlést, hanem szándékosan meghagyunk 1-2 ismétlést a tarsolyunkban. Vagyis ha egy gyakorlatnál mondjuk 10 ismétlést tudnánk végrehajtani, akkor csak 8-at csinálunk meg, és a maradék 2-t "tartalékban" hagyjuk.
Ez első ránézésre talán furcsának tűnhet, hiszen megszokhattuk, hogy a maximális teljesítmény érdekében minden egyes gyakorlatnál a lehető legtöbb ismétlést kell elvégeznünk. Azonban a reps in reserve módszer hívei szerint ez a megközelítés hosszú távon sokkal hatékonyabb lehet az izomépítés és az erőfejlesztés szempontjából.
Miért lehet előnyös a reps in reserve?
A reps in reserve koncepció egyik fő előnye, hogy segít elkerülni a túledzettséget és a túlterhelést. Amikor minden egyes gyakorlatnál a maximumot nyomjuk ki magunktól, azzal könnyen túlterhelhetjük az izmainkat és a központi idegrendszerünket. Ez pedig idővel kimerültséghez, teljesítménycsökkenéshez, sőt akár sérülésekhez is vezethet.
A reps in reserve módszer viszont tudatosan "visszafogja" az izommunka mennyiségét, így kevésbé terheli meg a szervezetünket. Emellett a tartalékban hagyott 1-2 ismétlés lehetőséget ad arra, hogy a következő edzésen, vagy akár a következő szetten még egy kis pluszt beletegyünk, ami tovább fokozhatja az edzés hatékonyságát.
Egy másik előny, hogy a reps in reserve megközelítés jobban szimulálhatja a valós életbeli teljesítményt. Ritkán fordulnak elő olyan helyzetek, amikor az ember a maximális teljesítményét kell nyújtania. Sokkal inkább jellemző, hogy egy adott feladatot éppen csak sikerül elvégeznünk, de nem jutunk el a teljes kimerülésig. A reps in reserve koncepció ezt a realisztikusabb megközelítést tükrözi.
Milyen hátrányai lehetnek a reps in reserve módszernek?
Természetesen a reps in reserve módszernek is lehetnek bizonyos hátrányai vagy kockázatai, amelyeket érdemes figyelembe venni.
Egyik lehetséges kockázat, hogy a tartalékban hagyott 1-2 ismétlés végül nem lesz elegendő a további fejlődéshez. Ha az ember nem tolja ki eléggé a határait, akkor előfordulhat, hogy az izomzat nem kap elég "ingert" ahhoz, hogy növekedni és erősödni tudjon. Vagyis a túlzott visszafogás akár gátolhatja is a fejlődést hosszú távon.
Emellett a reps in reserve módszer nagyobb odafigyelést és önismeretet igényel az edzőtól és az edzett személytől egyaránt. Pontosan érezni kell, hogy hol van az a határ, ameddig el lehet menni anélkül, hogy túlterhelést okoznánk. Ez nem mindig egyszerű, és rossz becslés esetén akár sérülésekhez is vezethet.
Fontos továbbá, hogy a reps in reserve módszer leginkább az erősebb, tapasztaltabb edzők számára lehet igazán hasznos. Kezdő vagy középhaladó szinten lévő sportolók számára továbbra is a hagyományos "minden-ismétlést-végig" megközelítés tűnhet a legbiztonságosabbnak és leghatékonyabbnak.
Mikor érdemes alkalmazni a reps in reserve módszert?
Összességében elmondható, hogy a reps in reserve koncepció elsősorban a haladó, tapasztalt edzők számára lehet hasznos kiegészítő módszer. Olyan személyeknek ajánlható, akik már jól ismerik a saját teljesítőképességüket, és tudják, meddig mehetnek el anélkül, hogy túlzottan megterhelnék magukat.
Azok számára lehet különösen előnyös a reps in reserve, akik hosszú távú, fenntartható fejlődésre törekednek, és nem akarják kockáztatni a sérüléseket vagy a túledzettséget. A módszer segíthet abban, hogy fokozatosan, de biztosan erősödjünk anélkül, hogy a végletekig hajtanánk magunkat.
Emellett a reps in reserve hasznos lehet olyan sportágakban is, ahol a maximális teljesítmény elérése mellett a tartósság és az állóképesség is kulcsfontosságú, mint például a súlyemelésben, a CrossFitben vagy a bodybuilding-ben. Itt a tudatos visszafogás hozzájárulhat a sérülésmentes, hosszú távú fejlődéshez.
Természetesen a reps in reserve módszer nem minden edzőnek és sportolónak való. Vannak, akik jobban preferálják a hagyományos "minden-ki" megközelítést, és számukra talán ez a módszer nem jelent valódi előnyt. De mindenképpen érdemes kipróbálni, különösen, ha az eddigi edzésmódszerek nem hozták meg a várt eredményeket.
Ahogy említettük, a reps in reserve módszer különösen hasznos lehet a haladó, tapasztalt edzők számára, akik már jól ismerik a saját teljesítőképességüket. Vegyük például az egyik legnépszerűbb alkalmazási területet, a súlyemelést.
A súlyemelésben kulcsfontosságú a maximális erő fejlesztése, ugyanakkor az is lényeges, hogy ezt a teljesítményt minél hosszabb ideig fenn tudjuk tartani. Egy súlyemelő számára nem elég csupán egyszer vagy kétszer megnyomni a maximális súlyt, hanem képesnek kell lennie arra, hogy ezt a teljesítményt akár sorozatban is meg tudja ismételni. Itt jön képbe a reps in reserve módszer.
Tegyük fel, hogy egy súlyemelő a nyomógyakorlatokban el tudna végezni 10 ismétlést maximális súllyal. A hagyományos megközelítés szerint végig is csinálná mind a 10 ismétlést. A reps in reserve módszer szerint viszont csak 8 ismétlést végezne el, és a maradék 2-t tartalékban hagyná. Ezzel nemcsak elkerüli a túlterhelést, hanem lehetőséget is ad arra, hogy a következő szetten vagy a következő edzésen még egy kis pluszt beletegyen.
Egy ilyen megközelítés sokkal kímélőbb a szervezetre nézve, és jobban segíti a hosszú távú, fenntartható fejlődést. A súlyemelő nem megy bele a teljes kimerülésig minden egyes gyakorlatnál, hanem tudatosan visszafogja magát, hogy megőrizze az erejét a későbbiekre. Így a maximális teljesítménye sem csökken drasztikusan, és elkerülheti a sérüléseket is.
Persze a reps in reserve módszer alkalmazása a súlyemelésben is komoly odafigyelést és önismeretet igényel a sportolótól. Pontosan érezni kell, hogy hol van az a határ, ameddig el lehet menni anélkül, hogy túlterhelést okoznánk. Túl kevés tartalékban hagyott ismétlés esetén esetleg nem lesz elég "inger" az izmok fejlődéséhez, míg túl sok tartalék viszont alulteljesítéshez vezethet.
Egy tapasztalt súlyemelő edző vagy sportoló viszont remekül tudja kezelni ezt a kényes egyensúlyt. Ők pontosan tudják, hogy melyik gyakorlatoknál és milyen terhelésnél érdemes alkalmazni a reps in reserve módszert, és hogyan lehet azt a legjobban beilleszteni az edzésprogramba.
Hasonló előnyöket élvezhetnek a reps in reserve módszer alkalmazásából a testépítők és a CrossFit-esek is. A testépítésben a maximális izomtömeg és definíció elérése a cél, míg a CrossFitben a sokoldalú erő, állóképesség és mozgékonyság fejlesztése a fő szempont. Mindkét sportágban kulcsfontosságú a sérülésmentes, fenntartható fejlődés, ami a reps in reserve módszerrel jól támogatható.
A testépítők például a hipertrófia-orientált gyakorlataik során alkalmazhatják a reps in reserve technikát. Ezeknél a gyakorlatoknál az a cél, hogy az izmokat a lehető legnagyobb mértékben igénybe vegyük anélkül, hogy túlzottan megterhelnénk a szervezetet. A reps in reserve segíthet abban, hogy elkerüljük a túledzettséget, miközben továbbra is intenzív edzésmunkát végzünk.
A CrossFit-eseknél pedig a sokoldalú teljesítmény fenntartása érdekében lehet hasznos a reps in reserve. Ebben a sportágban gyakran kell váltani különböző mozgásformák, gyakorlatok között, és nem lehet megengedni, hogy az egyik területen való túlterhelés rontsa a teljesítményt a többiben. A reps in reserve technika segíthet abban, hogy mindig legyen tartalék az "üzemanyagban", és a sportoló ne merüljön ki túl hamar.
Természetesen a reps in reserve módszer nem kizárólag a fent említett sportágakban alkalmazható. Bármilyen edzésprogramban, ahol a hosszú távú, fenntartható fejlődés a cél, érdemes lehet kipróbálni ezt a technikát. Akár erőfejlesztésről, akár állóképességről, akár más fizikai képességek fejlesztéséről legyen is szó.
Az egyetlen fontos szempont, hogy a sportoló vagy edző rendelkezzen a szükséges tapasztalattal és önismerettel ahhoz, hogy pontosan meg tudja ítélni, hol van az a határ, ameddig el lehet menni anélkül, hogy túlterhelést okoznánk. Kezdő vagy középhaladó szinten továbbra is a hagyományos "minden-ismétlést-végig" megközelítés tűnhet a legbiztonságosabbnak.
Összességében elmondható, hogy a reps in reserve módszer egy hasznos kiegészítő technika lehet a haladó edzők és sportolók számára. Segíthet abban, hogy elkerüljük a túlterhelést és a sérüléseket, miközben továbbra is intenzív, célirányos edzésmunkát végzünk. Persze ahhoz, hogy igazán hatékony legyen, szükség van a megfelelő tapasztalatra és önismeretre. De ha ezek adottak, a reps in reserve technika valóban hozzájárulhat a hosszú távú, fenntartható fejlődéshez.
