Reggelente sokunknak kihívást jelenthet, hogy olyan gyors és egyszerű, mégis tápláló és egészséges reggelit találjunk, ami feltölt energiával a nap hátralévő részére. A zabkása egy remek választás lehet erre, hiszen tápanyagokban gazdag, könnyen elkészíthető és változatos ízekkel is elkészíthető. Ha pedig még fehérjében is gazdag, az csak még jobbá teszi ezt a reggeli fogást. Ebben a cikkben 3 különböző magas fehérjetartalmú zabkása receptet mutatok be, hogy változatossá tegyük a reggelinket, és extra energiával indíthassuk a napot.
Hagyományos magas fehérjetartalmú zabkása
A hagyományos zabkása egy klasszikus, egészséges és tápláló reggeli, ami könnyen elkészíthető, és rengeteg variációs lehetőséget rejt magában. Ha még extra fehérjét is szeretnénk hozzáadni, az tökéletesen megoldható néhány egyszerű hozzávaló segítségével.
Hozzávalók: – 50g zab – 250ml tej vagy növényi alternatíva (pl. mandulatej) – 1 evőkanál proteinfőzet vagy szárított tojásfehérje por – 1 evőkanál mogyoróvaj vagy mandulavaj – 1 evőkanál méz vagy juharszirup – Csipet só – Toppings: chia magok, szárított gyümölcsök, magvak, bogyós gyümölcsök
Elkészítés: Először a zabot és a tejet/növényi italt egy kis serpenyőben vagy fazékban összekeverjük, és közepes lángon, gyakori kevergetés mellett kb. 5-7 percig főzzük, amíg a kása kívánt állagúra nem fő. Ezután hozzákeverjük a proteinfőzetet vagy a tojásfehérje port, a mogyoró-/mandulavaját, a mézet/juharszirupot és a csipet sót. Jól elkeverjük, hogy a hozzávalók egyenletesen eloszoljanak a kásában.
A kész kását tálra vagy tálba adagoljuk, és a kedvenc toppingjainkkal megszórjuk. Chia magok, szárított gyümölcsök, magvak vagy bogyós gyümölcsök mind remek kiegészítői lehetnek ennek a tápláló reggelinek.
A proteinfőzet vagy a tojásfehérje por hozzáadásával a zabkása fehérjetartalma jelentősen megnő, így egy adagban akár 20-25 gramm fehérjét is biztosíthatunk. Ez kiváló kiindulópont a nap jó indításához, és segít feltölteni a szervezetünket értékes tápanyagokkal.
Kakaós-mogyorós magas fehérjetartalmú zabkása
Ha valaki a csokis-mogyorós ízvilágot kedveli, akkor ez a recept tökéletes választás lehet számára. A kakaó és a mogyoróvaj együtt egy fantasztikus ízkombinációt alkotnak, ami igazán kielégítő és tápláló reggelit eredményez.
Hozzávalók: – 50g zab – 250ml tej vagy növényi alternatíva – 2 evőkanál kakaópor – 2 evőkanál mogyoróvaj – 1 evőkanál proteinfőzet vagy szárított tojásfehérje por – 1 evőkanál méz vagy juharszirup – Csipet só – Toppings: szárított bogyós gyümölcsök, pörkölt mogyoró, kókuszreszelék
Elkészítés: Kezdjük a zabnak és a tejnek/növényi italnak a közepesen forró serpenyőben vagy fazékban való főzésével, kb. 5-7 percig, amíg a kása el nem éri a kívánt állagot. Ezután adjuk hozzá a kakaóport, a mogyoróvaját, a proteinfőzetet vagy tojásfehérje port, a mézet/juharszirupot és a csipet sót. Alaposan keverjük össze, hogy minden összetevő egyenletesen eloszoljon.
A kész kakaós-mogyorós zabkását tálba vagy tányérra adagoljuk, és a kedvenc toppingjainkkal (szárított bogyós gyümölcsök, pörkölt mogyoró, kókuszreszelék) megszórjuk.
Ez a változat még gazdagabb fehérjében, mint a hagyományos verzió, hiszen a mogyoróvaj és a proteinfőzet/tojásfehérje por együttesen akár 30 gramm fehérjét is biztosíthat egy adagban. Ezenkívül a kakaó antioxidáns-tartalma és a mogyoróvaj egészséges zsírsavai tovább emelik ennek a reggelinek a tápértékét.
Gesztenye-fahéjas magas fehérjetartalmú zabkása
Ha valaki szeretné még jobban változatossá tenni a zabkása reggeleit, akkor érdemes kipróbálni ezt a gesztenye-fahéjas változatot is. A gesztenye és a fahéj egy igazán ízletes és ünnepi hangulatot kölcsönöz ennek a tápláló reggelinek.
Hozzávalók: – 50g zab – 250ml tej vagy növényi alternatíva – 2 evőkanál gesztenyeliszt vagy gesztenyepüré – 1 teáskanál őrölt fahéj – 1 evőkanál proteinfőzet vagy szárított tojásfehérje por – 1 evőkanál méz vagy juharszirup – Csipet só – Toppings: pörkölt gesztenyekockák, dió, kókuszreszelék
Elkészítés: A zabat és a tejet/növényi italt egy serpenyőben vagy fazékban közepes lángon, gyakori kevergetés mellett kb. 5-7 percig főzzük, amíg a kása el nem éri a kívánt állagot. Ezután hozzákeverjük a gesztenyelisztet vagy a gesztenyepürét, az őrölt fahéjat, a proteinfőzetet vagy tojásfehérje port, a mézet/juharszirupot és a csipet sót. Alaposan összekeverjük, hogy minden összetevő jól elkeveredjen.
A kész gesztenye-fahéjas zabkását tálba vagy tányérra adagoljuk, és a kedvenc toppingjainkkal (pörkölt gesztenyekockák, dió, kókuszreszelék) megszórjuk.
Ez a változat a gesztenye és a fahéj révén egy ünnepi, karácsonyi hangulatot kölcsönöz a reggelinek, miközben a proteinfőzet/tojásfehérje hozzáadásával akár 25-30 gramm fehérjét is biztosíthat egy adagban. A gesztenye tápanyaggazdagsága és a fahéj antioxidáns-tartalma tovább emelik ennek a reggelinek az egészséges értékét.
Mindhárom recept egy-egy változatos, tápláló és magas fehérjetartalmú zabkása variációt kínál a reggelizőknek. Segítségükkel változatossá tehetjük a reggeli étkezésünket, miközben extra energiával és tápanyagokkal tölthetjük fel a szervezetünket a nap további részére. Próbáljuk ki őket, és fedezzük fel, melyik ízvilág áll a legközelebb a mi ízlésünkhöz!
A zabkása tehát egy rendkívül sokoldalú és tápláló reggeli, amely számos változatban elkészíthető, hogy minden ízvariációnak és táplálkozási igénynek megfeleljen. Most, hogy megismerkedtünk a három alaprecepttel, nézzük meg, hogyan tehetjük még változatosabbá és még egészségesebbé ezt a remek reggeli fogást!
Egy másik ötletes változat lehet a zöldséges-sajtos zabkása. Ehhez egyszerűen adjunk hozzá apróra vágott spenótot, brokkolirózsákat vagy akár cseresznyepaprikát a kásához a főzés végén. Majd hintsük meg reszelt sajttal, hogy még jobban feltöltse a szervezetünket értékes fehérjével és kalciummal. A zöldségek rostokban és vitaminokban gazdagok, így remekül kiegészítik a zabkása tápértékét.
Azok számára, akik szeretik a sós reggeliket, érdemes kipróbálni a sajtos-bacon zabkását. Ebben az esetben a proteinfőzet vagy tojásfehérje helyett apróra vágott sült szalonnát vagy sonkát keverünk a kásába. Ezenkívül reszelt sajttal is megszórhatjuk, hogy még több fehérjét és kalciumot kapjon a reggeli. A sós ízvilág kiválóan ellensúlyozza a zabkása természetes édes ízét.
Egy igazán különleges változat lehet a gyümölcsös-mandulás zabkása is. Ehhez keverjünk a kásába apróra vágott friss gyümölcsöket, például banánt, epret vagy ananászt. A mandulavajon kívül szórjunk rá apróra vágott pörkölt mandulát is, hogy fokozzuk a textúrát és a tápanyagtartalmat. A gyümölcsök természetes cukortartalma és a mandula egészséges zsírsavai még jobban feltöltenek energiával a nap indításához.
Azok számára, akik szeretik a pikánsabb ízeket, érdemes kipróbálni a chili-lime zabkását. Ebben az esetben a főzés végén adjunk hozzá őrölt chilit, frissen facsart lime levet és esetleg apróra vágott friss koriandert is. Ez a változat kellemes csípős-savas ízt kölcsönöz a reggelinek, és extra D-vitaminnal is feltölt a lime révén.
Végül, de nem utolsósorban érdemes kipróbálni a fahéjas-almás zabkását is. Ehhez egyszerűen adjunk hozzá reszelt almát, őrölt fahéjat és akár egy csipet szegfűszeget is a kásához. Az alma rosttartalma és a fahéj antioxidáns-hatása nagyszerűen kiegészíti a zabkása tápértékét.
Amint látjuk, a zabkása végtelen variációs lehetőségeket rejt magában. Akár sós, akár édes ízvilágot preferálunk, akár különleges fűszerezést vagy extra tápanyagokat szeretnénk hozzáadni, a zabkása mindig tökéletes választás lehet egy egészséges, tápláló és változatos reggeli biztosításához. Kísérletezzünk bátran, és fedezzük fel, melyik változat áll a legközelebb a mi ízlésünkhöz!
